怎样快速提高你的弹跳力

　　这个纵跳训练计划主要是提高自身的弹跳能力，如果严格按照训练来，训练结束后弹跳高度可提升20-30厘米。练习每组最好重复做三次，每次间隔休息尽量控制在2分钟以内。

　　第一项：半蹲跳

　　开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。(如果你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。 当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。

　　第二项：提踵(抬脚尖)

　　首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地。脚根抬到最高点。再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。

　　第三项：跳台阶

　　找张椅子来，把一只脚放上去,呈90度。尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上。重复前面一步，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

　　第四项：纵跳

　　双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖，只用你的小腿跳。只能弯曲你的脚，膝盖尽量不弯曲。到地时，再迅速起跳，完成一次。

　　第五项：脚尖跳

　　将脚尖抬到最高点;用脚尖快速起跳;跳时不得超过1.5 或2.5cm。

　　第六项：蹲跳

　　站立，怀抱篮球于胸前。

　　蹲下(半蹲)看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90°。

　　跳起8-13cm，一定要保持2的姿势。

　　着地，完成一下。

　　如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高。

　　单周训练课程表(练习强度与密度需要因每个人生理情况进行调整，最好在专业人士指导下进行)，如下图所示：

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