直杠俯身杠铃划船

　　杠铃划船一般分为两种，第一种是大家经常用的直杠俯身划船，另一种是T杠俯身划船。

　　直杠俯身杠铃划船

　　01、起始位置：

　　俯身伸髋，双手握住杠铃稍微宽于肩宽，膝盖弯曲身体微微前倾，躯干和地面约成70度左右，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。

　　02、动作技巧：

　　先匀称吸气，然后俯身抓紧杠铃至腹部下部(如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束)，呼气，肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，收缩背阔肌，吸气并慢慢收回到起始位置。

　　03、重复上述动作，直至完成一组训练。

　　04、动作要求：

　　1、双手夹紧身体两侧。

　　2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。

　　3、杠铃沿着大腿拉向自己的小腹。

　　4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。

　　05、初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

　　06、注意事项：

　　在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;

　　整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变;

　　提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

　　"T"杠俯身杠铃划船

　　01、两脚分开站立在"T"形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住"T"形杠把柄。

　　02、吸气，用背阔肌的收缩力量，使"T"杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。

　　03、然后呼气，持杠缓慢放下还原。

　　04、注意事项：

　　1.提拉"T"杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。

　　2.放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但"T"杠不能触地。

　　3.动作过程中身体不要上下起伏借力。

　　4.注意保护腰部，最好使用腰带。

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