肱二头肌怎么练能最快练出来，肱二头肌锻炼的注意事项

　　要知道强壮的肱二头肌可以说会给人一种美感和力量感，同时肱二头肌也是判断一个人肌肉是否发达的重要标准，所以在健身房中可以看到很多人都在进行肱二头肌的锻炼。那肱二头肌多久能练出来呢?

　　1、肱二头肌多久能练出来

　　至少坚持3个月左右。

　　肱二头肌很多人都说容易练，但是也有人说比较难练，这是因为锻炼其他肌肉时会顺带练到肱二头肌，但是在锻炼肱二头肌过程中很容易出现借力情况，对肱二头肌的刺激不够大，那样自然没有效果。

　　因此肱二头肌多久能练出来是因人而异的，每个人的实际情况和锻炼情况都不一样，锻炼效果也就会不一样，如果能够用正确方式且坚持锻炼肱二头肌，那短时间内就能练出来，但是如果姿势错误或是不能坚持，那想要练出来可就难了。

　　而通常来说至少得坚持3个月左右才能看到肱二头肌有明显的肌肉轮廓了。

　　2、肱二头肌一次练多久能练出来

　　根据自身情况而定。

　　锻炼肱二头肌其实不是看时间，而是看动作质量的，如果姿势错误即使练再长时间也是白费功夫，建议锻炼时间根据自身动作完成情况而定，不要追求速度，按质按量完成最重要。

　　3、肱二头肌一周练几次能练出来

　　2-3次。

　　肱二头肌是不适合天天练的，那样肌肉得不到休息恢复，只会导致肌肉疲劳、拉伤，而不会见到肌肉增长，因此一周练个2-3次就可以了。

　　4、肱二头肌怎么练能最快练出来

　　跪姿单臂弯举

　　动作要领：

　　1、双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。

　　2、向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。

　　注意：右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。

　　斜向弯举哑铃

　　动作要领：

　　1、坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。

　　2、一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置。

　　注意：一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了。

　　集中式弯举哑铃

　　动作要领：

　　1、坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。

　　2、往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。

　　3、你可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡。

　　注意：每次做两组，每组6到8下。然后换另一只手。

　　引体向上

　　这种引体向上虽然一开始可能比较难，但是是增大肱二头肌的绝佳方法。

　　动作要领：

　　1、双手紧握金属棒，保持和肩宽同等距离，手掌向内。

　　2、双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。

　　注意：一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组，每组8到12下。

　　5、肱二头肌锻炼的注意事项

　　1、想要较快的见到肱二头肌的肌肉轮廓，要注意保证合理的饮食，多补充高蛋白质食物，能帮助肌肉增长。

　　2、充足的睡眠对于肌肉增长也是有帮助的，因此想要练出强壮的肱二头肌，是离不开好的睡眠的。

　　3、不能单纯看肱二头肌锻炼时间的长度，要结合锻炼的频率、正确的锻炼方式和姿势以及长期坚持，那样才能在较短时间内练出肱二头肌。

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