产后肌力训练怎么做，康复肌力训练方法

　　生完宝宝之后，很多新手妈妈担心自己的身材不能回去，而其实只要能做好肌力训练就能有效的恢复身材，下面的产后有氧塑身4招，针对容易累积脂肪的大腿、腹部、臀部、背部等部位，以有氧动作，搭配肌力的训练，持续提高妈咪的代谢率，消耗身体上多余的脂肪及热量，只要持之以恒，就能让妈咪们找回昔日小姐的苗条身材!

　　1、肌肉就是你的调整型内衣

　　很多妈咪都渴望自己拥有完美的曲线，但是翘臀、美胸的S形曲线，如果光靠饮食减量是达不到的，女性终究还是需要一件随身型的调整型内衣，那就是你的肌肉!适度的运动，加上在饮食中均衡摄取蛋白质或维他命，持之以恒的习惯，才能让妈咪们创造不下垂、不松垮的曲线，找回苗条的身材!

　　产后想要瘦身，绝不能缺少运动，但是生产后的身体处于虚弱的状态，最好等身体逐渐恢复，再慢慢提高运动的强度。一开始，先从简单的伸展运动开始，等待产后3个月，身体恢复得差不多时，就可以开始做有氧运动，像是慢跑、健走等，让身体有发热、出汗的感觉，或是根据自己的身体状态、体力，来选择针对不同部位的「有氧塑身操」，不仅可以透过肌力训练，达到代谢效果，也能同时提高柔软度和弹力!

　　但要注意的是，若是孕期体重增加较多的妈咪，最好应避免做会对膝盖关节造成负担的动作，而是尝试一些不会对身体造成负担、初学者也能轻松学会的动作为佳。每天或每隔两天做30分钟运动，两个星期后可慢慢增加到1小时，就能增加肌肉量，并提高能量、脂肪的消耗，达到减轻体重的效果!

　　2、产后肌力训练怎么做

　　腹部半卷曲运动

　　功效：训练腹直肌。

　　步骤：

　　1.动作开始时采仰卧姿，双脚自然屈膝。

　　2.吐气用力时双手放置于大腿上，肩胛骨慢慢离地使身体离开地面

　　3.双手尽量延伸至膝盖位置，吸气时放松回到原始位置。

　　下腹训练运动

　　功效：训练腹肌末端(小腹的位置)。

　　步骤：

　　1.动作开始时采仰卧姿，双脚自然伸直。

　　2.吐气用力时单脚上举约45度，另一脚随后跟着上举45度。

　　3.吸气时单脚轻放回地面，另一脚随后轻放，放松回到原始位置。

　　Tips:

　　做些腹部动作时，一定会感到腹部非常地酸痛，所以在过程当中，千万不要超过自己运动负荷，或是过份地拉伸肌肉，破坏了肌肉纤维，如此一来不仅达到瘦肚子的效果，反而会造成运动伤害。

　　肘膝相碰侧腹运动

　　功效：训练侧腹肌群。

　　步骤：

　　1.动作开始时采仰卧姿，双脚自然屈膝。

　　2.吐气用力时单边手肘碰触对侧脚膝盖，肩膀离地使身体离开地面。

　　3.对侧脚膝盖离开地面与单边手肘相碰，吸气时放松回到原始位置。

　　提臀运动

　　功效：训练臀部肌群。

　　步骤：

　　1.动作开始时采俯卧姿，双脚自然伸直。

　　2.吐气用力时单脚大腿离开地面。

　　3.臀部肌肉用力向上顶维持30秒钟，吸气时放松回到原始位置。

　　脚踏车运动

　　功效：训练下腹肌群、腿部肌群、臀部肌群、髋部肌群。

　　步骤：

　　1.动作开始时采仰卧姿，双脚自然屈膝。

　　2.动作开始时压脚背，腿部上抬。

　　3.双脚自然交替，踩30圈后休息。

　　Tips:

　　透过这些运动，可以均衡的拉伸腰部及腹部的肌肉，达到消除腹部赘肉的目的，打造出更窈窕更动人的曲线。做这些动作时，要用鼻子吸气，嘴巴呼气，调整好呼吸方式，用最自然的方式呼吸。

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