拓展训练运动中如何预防肌肉痉挛

　　肌肉痉挛是我们平常拓展训练运动中最常见的持久性伤害，尤其是持续的长时间运动中，肌肉持续工作导致体温上升。人体为了降低体温，开始出汗，从而导致体液及电解质丢失，继而导致血容量丢失及心跳加快。上述过程反复循环，导致人体自身的体温调节系统超过符合，进而加剧肌肉劳累，最终导致肌肉痉挛。

　　诚智拓展培训告诉大家的是痉挛是可以预防的。选用合适的训练方案，就可以不用担心出现痉挛问题啦。

　　一、多做拉伸运动。拉伸锻炼能有效缓解肌肉痉挛的频率和严重程度。 在运动前，应该至少做5到10分钟的伸展运动。

　　1、痉挛经常发生在小腿部位，因此应该专注于伸展这些肌肉。可站立在墙壁约60-90厘米处，保持脚底平放在地板上。一只脚迈向前，手部向墙面拉升，靠在墙上，直到感觉到后腿小腿伸展。保持10到15秒后再换另外一条腿。

　　2、高抬腿

　　通过大幅度的屈髋抬腿动作，激活我们屈髋肌群(髂腰肌、股直肌等)，为跑步做好进一步的准备。 体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习，新手可以练习慢速的"原地踏步"(一定要尽可能的抬高腿)。

　　3、后踢腿

　　此动作用于拉伸股四头肌(大腿前侧肌群，提高活动度)。重复跑10-15米，换方向。

　　二、保持正确的睡姿。正确的睡姿可以防止睡眠期小腿肌肉缩短(以及由此造成的痉挛)。在睡觉时，身体平躺，可将枕头放在脚下，或直接将脚悬挂在床边，使双腿稍微抬高，促进血液循环。

　　三、适当补充水分。痉挛的主要原因是脱水和液体流失。因此，保持水分是非常重要的。

　　在运动之前，建议饮用纯净水(白开水)即可，在此阶段，电解质尚未流失，运动饮料不会带来任何帮助。应该避免饮用含有咖啡因的饮料，这些饮料有利尿作用，可能会导致失水。

　　运动前60分钟饮用纯净水补充水分。运动一小时后，你将会失去能量和电解质。因而运动60分钟后建议饮用运动饮料补充水分。

　　为保持适当的身体水分，运动时，建议每活动20分钟饮用150-350毫升的水。跑步前后，饮用120到250毫升的水。

　　四、在跑步运动中要更换跑鞋的类型或品牌。一定要确保你穿着合适的跑鞋。不合适的鞋可能会对肌肉和肌腱施加压力，使得跑步者发生肌肉痉挛的风险更高。

　　五、保持健康的饮食习惯。注意哪些食物和饮料在跑步期间可以造成(或防止)肌肉痉挛。例如：

　　1、咖啡因饮料含有恶化肌肉痉挛的物质。这些物质会加速身体脱水。

　　2、跑步前4到5小时内不要食用高蛋白质和高脂肪含量的食物。 可食用碳水化合物含量高的食物。

　　3、建议在跑步时吃香蕉，香蕉含钾量高，钾可有效防止肌肉痉挛。

　　六、使用糖原负荷法。持续运动超过90分钟会使身体处于高痉挛风险之中。身体消耗了主要的能量和葡萄糖。补充碳水化合物可将葡萄糖储存在肝脏和肌肉中以便稍后的能量输入。

　　1、在运动期间，大米，面包，意大利面，红薯和土豆等都是一些好的碳水化合物来源。

　　2、运动前，适当增加碳水化合物的摄入量。

　　3、运动后，恢复正常饮食。 不建议长期使用碳水化合物负荷，因为它可能会导致血糖升高和糖尿病发病率的升高。

　　七、正确的自我调节。保持良好的跑步速度将有效帮助你避免肌肉痉挛的发生。

　　八、确保足够的睡眠。足够的休息时间可以确保你的肌肉在训练阶段恢复良好，每晚至少7小时的睡眠时间对于肌肉损伤的再生是必要的。

　　如万一不慎，在拓展训练中出现肌肉痉挛该如何缓解?

　　1、适当使用止痛药(请遵医嘱)。止痛药可阻断向大脑发出信号的受体，从而防止疼痛的解读和感受。因此，这些药物可以成为缓解肌肉痉挛疼痛的有用工具。

　　2、冷敷。冷敷有助于减少肿胀和发炎肌肉的血流量，并减缓传递到大脑的疼痛信号。因此，在肌肉痉挛期间感觉到的疼痛减少。可以每4至6小时对受影响的肌肉施加冷敷至少20分钟，持续3天。

　　3、适当热疗以促进肌肉放松。热疗包括对患处施加热量，通过扩张血管并促进血液循环到达该区域，从而使肌肉放松。热敷可以每天进行三次，每次20分钟。使用热疗时要小心，因为这可能会导致灼伤。

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